اینترنت

چه تازه کار اولین قدم ها را برای رسیدن به تناسب اندام بردارید و چه یک فرد متعصب ورزشی باشید که امیدوارید نتایج خود را بهینه کنید ، یک برنامه تمرینی مناسب برای تناسب اندام ضروری است. این پنج عنصر را برای ایجاد یک روال متعادل در نظر بگیرید.
تناسب اندام هوازی

فعالیت هوازی که به آن فعالیت های قلبی یا استقامتی نیز گفته می شود ، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی تناسب اندام است. فعالیت هوازی یا ورزش باعث می شود که شما سریعتر و عمیق تر نفس بکشید ، که میزان اکسیژن خون را به حداکثر می رساند. قلب شما سریعتر خواهد تپید ، که باعث افزایش جریان خون در عضلات و بازگشت به ریه ها می شود.

هرچه آمادگی هوازی شما بهتر باشد ، قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما با اکثریت بیشتری اکسیژن را به بدن منتقل می کنند - و انجام کارهای بدنی معمول و ایجاد چالش های غیرمنتظره مانند دویدن به سمت اتومبیل در زیر باران راحت تر است.

فعالیت هوازی شامل هرگونه فعالیت بدنی است که از گروه های بزرگ عضلانی استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص ، ایروبیک در آب - حتی پارگی برگ ، بیل زدن برف و جارو برقی را امتحان کنید.

برای بیشتر بزرگسالان سالم ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که شما حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این راهنما پیشنهاد می کند که این تمرین را در طول یک هفته گسترش دهید. حتی می توانید فعالیت خود را به دوره های کوتاه تری از ورزش تقسیم کنید و هدف شما حرکت بیشتر در طول روز باشد. هر مبلغی از هیچ بهتر است.

شما همچنین می توانید تمرینات با شدت زیاد را انجام دهید ، که شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید (حدود 30 ثانیه) با دوره های بهبودی بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک تر است. به عنوان مثال ، شما می توانید دوره های پیاده روی سریع را با دوره های پیاده روی آرام و متناوب تغییر دهید ، یا در پیاده روی سریع خود چندین انفجار آهسته دویدن داشته باشید.
آموزش قدرت

تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از م componentلفه های اصلی برنامه آموزش تناسب اندام است. تمرینات قدرتی به شما در افزایش قدرت استخوان و تناسب اندام عضلانی کمک می کند و می تواند به شما در کنترل یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره را بهبود بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی تمام گروه های اصلی عضلانی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

بیشتر مراکز تناسب اندام ماشین های مختلف مقاومت ، وزنه های رایگان و سایر ابزارها را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در سالن ورزشی یا تجهیزات گران قیمت ندارید.

وزنه های دستی یا وزنه های خانگی - مانند بطری های پلاستیکی نوشابه که با آب یا شن و ماسه پر شده اند - ممکن است به همان خوبی کار کنند. باندهای مقاومت یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت است. وزن بدن خود شما نیز محاسبه می شود. فشارها ، کشیدن ها ، فشارهای شکمی و چمباتمه زدن پا را امتحان کنید.
تمرینات اصلی

عضلات شکم ، کمر و لگن - که به عنوان عضلات اصلی شناخته می شوند - به محافظت از کمر و اتصال حرکات بالا و پایین بدن کمک می کنند. قدرت اصلی یکی از عناصر اصلی یک برنامه تمرینی مناسب برای تناسب اندام است.

تمرینات اصلی به ماهیچه های شما کمک می کنند تا ستون فقرات را مهار کنند و به شما امکان می دهد از عضلات بالا و پایین بدن به طور موثرتری استفاده کنید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک تمرین اصلی محسوب می شود؟ یک تمرین اصلی ، هر تمرینی است که از تنه بدن شما بدون پشتوانه استفاده می کند ، مانند پل ها ، تخته ها ، دراز کشیدن و تمرینات توپ تناسب اندام.
آموزش تعادل

تمرینات تعادل می تواند به شما در حفظ تعادل در هر سنی کمک کند. به طور کلی ایده خاصی برای بزرگسالان مسن است که به ویژه شامل تمریناتی برای حفظ یا بهبود تعادل در تمرینات معمول خود هستند. این مهم است زیرا با افزایش سن تعادل خراب می شود ، که می تواند منجر به سقوط و شکستگی شود. تمرینات تعادل می تواند به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کرده و استقلال آنها را حفظ کنند.

با این حال ، هر کسی می تواند از آموزش تعادل بهره مند شود ، زیرا می تواند به ثبات عضلات اصلی شما کمک کند. سعی کنید مدت زمان بیشتری را روی یک پا بایستید تا ثبات کلی خود را بهبود ببخشد. فعالیت هایی مانند تای چی نیز می تواند تعادل را تقویت کند.

چه تازه کار اولین قدم ها را برای رسیدن به تناسب اندام بردارید و چه یک فرد متعصب ورزشی باشید که امیدوارید نتایج خود را بهینه کنید ، یک برنامه تمرینی مناسب برای تناسب اندام ضروری است. این پنج عنصر را برای ایجاد یک روال متعادل در نظر بگیرید.
تناسب اندام هوازی

فعالیت هوازی که به آن فعالیت های قلبی یا استقامتی نیز گفته می شود ، سنگ بنای اکثر برنامه های تمرینی تناسب اندام است. فعالیت هوازی یا ورزش باعث می شود که شما سریعتر و عمیق تر نفس بکشید ، که میزان اکسیژن خون را به حداکثر می رساند. قلب شما سریعتر خواهد تپید ، که باعث افزایش جریان خون در عضلات و بازگشت به ریه ها می شود.

هرچه آمادگی هوازی شما بهتر باشد ، قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما با اکثریت بیشتری اکسیژن را به بدن منتقل می کنند - و انجام کارهای بدنی معمول و ایجاد چالش های غیرمنتظره مانند دویدن به سمت اتومبیل در زیر باران راحت تر است.

فعالیت هوازی شامل هرگونه فعالیت بدنی است که از گروه های بزرگ عضلانی استفاده می کند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. پیاده روی ، آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، رقص ، ایروبیک در آب - حتی پارگی برگ ، بیل زدن برف و جارو برقی را امتحان کنید.

برای بیشتر بزرگسالان سالم ، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که شما حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. این راهنما پیشنهاد می کند که این تمرین را در طول یک هفته گسترش دهید. حتی می توانید فعالیت خود را به دوره های کوتاه تری از ورزش تقسیم کنید و هدف شما حرکت بیشتر در طول روز باشد. هر مبلغی از هیچ بهتر است.

شما همچنین می توانید تمرینات با شدت زیاد را انجام دهید ، که شامل انفجارهای کوتاه فعالیت شدید (حدود 30 ثانیه) با دوره های بهبودی بعدی (حدود سه تا چهار دقیقه) فعالیت سبک تر است. به عنوان مثال ، شما می توانید دوره های پیاده روی سریع را با دوره های پیاده روی آرام و متناوب تغییر دهید ، یا در پیاده روی سریع خود چندین انفجار آهسته دویدن داشته باشید.
آموزش قدرت

تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از م componentلفه های اصلی برنامه آموزش تناسب اندام است. تمرینات قدرتی به شما در افزایش قدرت استخوان و تناسب اندام عضلانی کمک می کند و می تواند به شما در کنترل یا کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند توانایی شما در انجام فعالیت های روزمره را بهبود بخشد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی تمام گروه های اصلی عضلانی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید.

بیشتر مراکز تناسب اندام ماشین های مختلف مقاومت ، وزنه های رایگان و سایر ابزارها را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند. اما برای بهره مندی از مزایای تمرینات قدرتی نیازی به سرمایه گذاری در عضویت در سالن ورزشی یا تجهیزات گران قیمت ندارید.

وزنه های دستی یا وزنه های خانگی - مانند بطری های پلاستیکی نوشابه که با آب یا شن و ماسه پر شده اند - ممکن است به همان خوبی کار کنند. باندهای مقاومت یکی دیگر از گزینه های ارزان قیمت است. وزن بدن خود شما نیز محاسبه می شود. فشارها ، کشیدن ها ، فشارهای شکمی و چمباتمه زدن پا را امتحان کنید.
تمرینات اصلی

عضلات شکم ، کمر و لگن - که به عنوان عضلات اصلی شناخته می شوند - به محافظت از کمر و اتصال حرکات بالا و پایین بدن کمک می کنند. قدرت اصلی یکی از عناصر اصلی یک برنامه تمرینی مناسب برای تناسب اندام است.

تمرینات اصلی به ماهیچه های شما کمک می کنند تا ستون فقرات را مهار کنند و به شما امکان می دهد از عضلات بالا و پایین بدن به طور موثرتری استفاده کنید. بنابراین چه چیزی به عنوان یک تمرین اصلی محسوب می شود؟ یک تمرین اصلی ، هر تمرینی است که از تنه بدن شما بدون پشتوانه استفاده می کند ، مانند پل ها ، تخته ها ، دراز کشیدن و تمرینات توپ تناسب اندام.
آموزش تعادل

تمرینات تعادل می تواند به شما در حفظ تعادل در هر سنی کمک کند. به طور کلی ایده خاصی برای بزرگسالان مسن است که به ویژه شامل تمریناتی برای حفظ یا بهبود تعادل در تمرینات معمول خود هستند. این مهم است زیرا با افزایش سن تعادل خراب می شود ، که می تواند منجر به سقوط و شکستگی شود. تمرینات تعادل می تواند به افراد مسن کمک کند تا از زمین خوردن جلوگیری کرده و استقلال آنها را حفظ کنند.

با این حال ، هر کسی می تواند از آموزش تعادل بهره مند شود ، زیرا می تواند به ثبات عضلات اصلی شما کمک کند. سعی کنید مدت زمان بیشتری را روی یک پا بایستید تا ثبات کلی خود را بهبود ببخشد. فعالیت هایی مانند تای چی نیز می تواند تعادل را تقویت کند.